Dicas para progredir na escalada esportiva

Nós classificamos 12 estratégias e dicas práticas para ampliar a graduação. A maioria dos escaladores focaliza em força, apesar disso é mais fácil de desenvolver habilidade técnica, tática e mental e isso é o que está em foco aqui. Dê maior prioridade para as primeiras quatro dicas, com as quais os ganhos serão maiores. As últimas quatro são estudos adicionais para se alcançar graduação 8a ou superior.

1. Olhe para baixo, observe seus pés

90% de todos os escaladores melhorariam simplesmente prestando mais atenção nas agarras para pé em vez de prestar atenção apenas em agarras para mão. Um escalador que observar de baixo ficará automaticamente mais relaxado, encontrará posições melhores para os pés e corpo e com isso apoiará menos peso do que um escalador que usa o pescoço como um periscópio para visualizar as agarras. Se você fizer isto enquanto está treinando, se adaptará rapidamente. Um modo fácil de conferir a experiência de um escalador é observar quanto tempo gasta observando antes de escalar.

Se você pudesse evitar o ácido láctico em seus braços durante um mês ou mais, você avançaria provavelmente um grau, porque seus músculos o fariam escalar em vez de ficar fadigado por causa do ácido. Escaladores top (8a <) e outros atletas competitivos, às vezes ensinam os músculos a trabalhar com o ácido como uma fonte de energia, mas somente por períodos curtos, porque o ácido lático, no final das contas, destruirá os músculos. Alongar e aumentar o aquecimento é a chave para evitar o ácido lático. Muito freqüentemente os braços são inundados e a circulação de sangue diminui como resultado do grande aumento do aquecimento. Um truque para aumentar a circulação é erguer e baixar seus braços quando precisar.

3. Respirando e relaxandoRespire

É algo que todo mundo já gritou ou foi forçado a fazer depois de alguns movimentos desesperados. Utilizando sua respiração você pode adquirir relaxamento ou, com alguma hiper-ventilação, se tornar mais rígido e mais forte. Como ioga está baseada em respirar, assim deve ser sua escalada. Antes de você começar, concentre-se em sua respiração. Isto é algo você tem que praticar. O melhor modo de adquirir relaxamento imediato depois do crux é focalizando em sua respiração. Conte até 10, feche seus olhos e imagine que você está em um lugar tranqüilo. Faça algumas respirações rápidas e prossiga até o próximo crux.

Durante uma hora um escalador top renova 100 metros, enquanto outros escaladores lutam para adquirir de 20 a 40 metros. As pessoas deveriam se esforçar escalando graus mais fáceis e com isso construir uma boa estrutura para evitar ácido lático e lesões. 50% de seu treinamento deveria estar baseado em escalar fácil, desta forma você poderia focalizar um treinamento mais técnico.

A maioria dos escaladores luta mentalmente para ir mais a frente e em vez de cair e dizer: “Segure” (eu sou um destes sujeitos). Fazendo isso você nunca saberá qual é o seu limite e você nunca presta atenção nos movimentos quando movimenta-se sob pressão. É mais fácil de desistir quando você percebe que a tentativa não o levará ao topo e quando você tem medo de cair. Porém, se você chega a um ponto alto uma vez (ou às vezes), significa que você luta enquanto é possível, inclusive encarando um salto de levantar magnésio, você pode ser pego de surpresa. Escalando em top-rope você fará isto com mais tranqüilidade para continuar, e com isso você aproveita para escalar/treinar sem pressão.

Nós acreditamos que a maioria dos escaladores ganhariam por serem instruídos em uma situação de “redpoint”. Esta pessoa poderia estimular, mas também te lembrar de certas coisas como, respirar, posição dos dedos, etc… Você poderia também colocar algo no seu saco de magnésio, uma moeda ou uma pedra que simbolizasse respirar ou olhar para baixo. Isto é muito fácil também, uma vez que você tenha começado a escalar, entrando na área e esquecendo todas as suas táticas.

A chave para fazer os últimos movimentos é freqüentemente manter a pegada fechada. Como você estará muito cansado quando estiver nos últimos movimentos provavelmente estará com a pega aberta, então você tem que parar para ajustar a pegada antes de fazer o próximo movimento. Isto é quase impossível de ser executado sempre, então você vai querer escutar seu amigo gritar: “Pressão”!

Você deve confiar 100% em seu parceiro de escalada. Do contrário você sentirá instintivamente que alguma coisa pode acontecer quando você estiver executando os movimentos antes da próxima chapeleta. Fazendo alguns treinos curtos você terá um time melhor e sua escalada será melhor.

Isto é muito duro de se aprender depressa, mas é um dos melhores modos para melhorar sua resistência evitando ácido (bombar). Seu coração tenta bombear sangue fresco a muitas vezes todos os segundos. Como você segura uma agarra durante alguns segundos a circulação é interrompida. Tente relaxar freqüentemente seus nervos mesmo que por uma fração de segundos para que o sangue continue fluindo. Treinando esta técnica você vai adquirir uma resistência muito melhor se comparado com um trabalho muscular simplesmente rápido.

Digamos que você faz cinco movimentos duros antes de alcançar uma expressa. Se você imediatamente, com a tensão alta, clipar a expressa e ainda tem pela frente sete movimentos duros antes de descançar. Ao invés de se esforçar para relaxar (veja a dica 3), primeiro passe magnésio e depois, com a tensão baixa, faça o clipe. Você economizará energia.

Há muitos truques como subir como puder de chapeleta em chapeleta. Com uma boa técnica, ou um clip-stick, você aumentará o tempo escalando ao invés de ser frustrado por não ter adquirido o topo de uma via.

A maioria dos escaladores tem que fazer uns 30 minutos de escalada e alguns movimentos máximos até atingir o máximo das fibras musculares. Uma vez que você começa a praticar escalando como puder uma via, torna-se muito mais fácil de perder a autoconfiança, pois você não sente aquele força no inicio. Não comece contando para todo mundo que você se sente fraco ou que está em más condições. Ao invés disso, contraia seus músculos. Se você tem um inicio lento, você tem que ser como um robô (sem sentimentos) no princípio de cada escalada do dia.